Nizka kalorična vrednost in visoka vsebnost beljakovin – 100 g surovega heka vsebuje le 91 kcal, hkrati pa okoli 18–20 g beljakovin.
Koristne maščobe in nizek holesterol. Hek vsebuje malo maščob, večina katerih so koristne polinenasičene maščobne kisline, vključno z dragocenimi omega-3 (EPA in DHA).
Hek je bogat z vitamini in minerali. Vitamini skupine B (B1, B2, B6, B9, B12) so nujni za normalno delovanje živčnega sistema, presnove in krvotvorbe, vitamin A je pomemben za vid, imunski sistem in zdravje kože. Vitamin E, ki ga je v tej ribi veliko, je močan antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami. Vitamin D je bistven za zdravje kosti, absorpcijo kalcija in ohranjanje imunosti.
